Si eres seguidora habitual de este blog, ya sabrás que tu cuerpo ya no responde de la misma forma ni a las dietas ni al ejercicio… Por lo tanto, aunque sí es posible Adelgazar a partir de los 50 años, vas a tener que ajustar tanto tu forma de comer, de ejercitarte y de cuidarte en general.
Hoy te voy a dar unos cuantos de consejos que puedes aplicar, pero eso sí, sin agobios. Has de pensar que esta es una nueva etapa, y que trae cambios consigo, algunos más pesados que otros. Pero con paciencia vas a lograr sentirte a gusto contigo misma.
Tabla de contenidos
Adelgazar a partir de los 50 años, sí se puede
¿Has cumplido los 50 y notas que tu cuerpo está cambiando? ¿Sientes que te cuesta mucho adelgazar y que te ha salido barriga? ¿Estás comiendo por ansiedad y tu humor está disparado y no para bien? Bienvenida amiga, te encuentras en la Perimenopausia o, incluso, en la Menopausia si hace un año que dejaste de menstruar.
Ha llegado un momento de cambio en el que tu cuerpo es como si ya no te perteneciera, y tienes que comenzar a replantear tanto tu actitud a la hora de comer como a la de hacer ejercicio.
Está claro que lo que no nos cuentan son los síntomas secundarios previos a la ausencia de la menstruación. Los efectos más comunes son los sofocos, la incontinencia urinaria, los cambios de humor, el insomnio, la reducción de la líbido y la tendencia a subir de peso con mucha facilidad.
Fran Sabal, dietista-nutricionista, experta en coaching, inteligencia emocional y programación neurolingüística le da mucha importancia a los ritmos circadianos, o lo que es lo mismo, los ciclos diarios de las hormonas. Según cuenta, estos ciclos cumplen una función muy importante durante la Menopausia ya que todo el sistema endocrino resulta afectado.
Cómo respetar los ciclos hormonales
Como ya sabes, en esta etapa, las hormonas funcionan de una forma diferente. Por lo que es de suma importancia que tengas muy en cuenta que debes respetar los ritmos circadianos.
Es muy posible que estés notando que siempre estás hambrienta, o que te caes de sueño por los rincones, o incluso que te despiertas a la misma hora, independientemente de si has dormido mucho o poco.
Los responsables de todos estos cambios son los ritmos circadianos, que también son los responsables de la temperatura o la coordinación del cuerpo. Por lo que si conoces cómo funcionan, podrás aprovechar mejor el día.
Cómo son los Ritmos Circadianos de un día normal
Existen diferentes tipos de «relojes» que se conectan en nuestro organismo, como pueden ser los ciclos de la menstruación. Pero uno de los más estudiado es el «reloj circadiano» que estudia cómo se rige nuestro cuerpo durante las 24 horas del día.
Te pongo un ejemplo que he encontrado en la web Centrada en Ti, de cómo un organismo en «condiciones normales» actúa durante un día:
06:45. Existe un aumento de la presión sanguínea.
7:30. Se detiene la secreción de melatonina, que te recuerdo es la hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Por lo que esta sería una hora ideal a partir de la cual sonara tu despertador (aunque no siempre es posible, por ejemplo, el mío suena a las 7,15 de la mañana).
08:30. Se reactiva el intestino. Prueba a beber un vaso de agua en ayunas para reactivarlo si es perezoso.
09:00. Nivel más elevado de testosterona. Así que si te haces un análisis sobre esa hora, siempre encontrarás que los niveles de esta hormona están más altos de lo normal, pero no te preocupes.
10:00. Es la hora de máximo despertar. Si tienes que acudir a una reunión importante, esta es la mejor hora para realizarla porque tu mente estará más ágil.
14:30. Mayor coordinación. Dicen los expertos que a esta hora es ideal ir al gimnasio (aunque la mayoría de nosotras o estamos preparando la comida o yendo al cole a recoger a los peques).
15:30. Mejor velocidad de reacción.
17:00. Un mejor actividad cardiovascular y fuerza muscular. Por lo que si realizas algún tipo de ejercicio aeróbico, es mejor que lo hagas a partir de esta hora.
18:30. Aumento de la presión sanguínea.
19:30. Temperatura corporal más elevada.
21:00. Comienza la secreción de melatonina. Tu organismo se prepara para dormir, por lo que es muy importante que huyas de sustancias excitantes o no realices actividades que alteren tu descanso.
22:00. El sistema digestivo se ralentiza. Deberías cenar entre las 20:00 y las 21:00, como muy tarde, para evitar subir de peso.
22:30. Interrupción de los movimientos intestinales.
00:00. Se anula la sensación de sed.
02:00. Sueño más profundo.
04:30. Temperatura corporal más baja.
Por supuesto, no todas tenemos esta sincronización. Existen personas que son mucho más activas que otras por la noche. A esto se le conoce como cronotipo nocturno, y suele deberse a componentes genéticos que influyen en los ritmos biológicos.
El modo de vida también es muy diferente de una latitud a otra en la Tierra e incluso es muy posible que nuestros antepasados vivieran en otro lugar y, por eso, no nos adaptamos bien a la zona horaria en la que vivimos…
Por lo tanto, es fundamental que conozcas, por lo menos, tus ritmos circadianos fundamentales. Es decir, observa a qué hora te despiertas, a qué hora tienes hambre, a qué hora te sientes más activa o más cansada, cuando te entra sueño y procura respetar tu nuevo roden hormonal. Esto es muy importante a la hora de perder peso.
“Por ejemplo -dice la nutricionista-, durante la noche aumentan nuestros niveles de cortisol, conocida como la hormona almacenadora de grasa, así que es fundamental tomar un buen desayuno, idealmente antes de las 9:00 de la mañana, para así poder terminar con el pico del cortisol”.
Una parte fundamental para comenzar a perder peso es la insulina, la hormona almacenadora de grasa. Por lo tanto, el desayuno se convierte en una parte esencial de la dieta.
Si tienes hambre a media mañana, no te prives, es mejor realizar un tentempié saludable ( un yogurt con fruta y frutos secos o una tostada de pan integral con aguacate) que esperar a la hora de la comida y zampar como una loca.
Así nutres tu organismo y evitarás la sensación de ansiedad a la hora de la comida. Esto suele hacer, muchas veces, que comamos más de lo que realmente necesitamos.
Entre las cuatro y las seis de la tarde, los niveles de serotonina (la hormona de la felicidad) disminuyen. Por lo que es muy normal que notes un cierto estado de «bajón» y la necesidad de ingerir dulces.
Pues en lugar de tirarte a comer alimentos procesados, puedes probar a ingerir frutas deshidratadas (al desaparecer el agua, tienen mucho más sabor dulce) o te puedes preparar un delicioso chocolate a la taza caliente, eso sí, con cacao 100% natural y un poquito de canela, acompañado de unos frutos secos….
Estos alimentos, a parte de eliminar la sensación de «querer algo dulce» nos aportan nutrientes. Y, por si no lo sabes, el cacao es rico en triptófano, por lo que nos sube el ánimo y la energía.
La cena, como te he dicho antes, es muy importante realizarla entre las ocho y las nueve de la noche. De este modo, dejarás un descanso metabólico de unas 12 horas al organismo ( lo que se conoce como ayuno intermitente y que tan de moda se ha puesto…)para que pueda regenerar los tejidos y realizar una correcta digestión.
Escucha a tu cuerpo
Es muy importante aprender a escuchar a nuestro cuerpo y, de este modo, no darle más de lo que realmente necesita.
Es muy importante que evites ingerir alimentos refinados y ultraprocesados, pero eso a cualquier edad. Este tipo de comida es como chatarra para nuestro organismo porque facilitan la aparición de enfermedades cardiovasculares como la diabetes tipo 2, hipertensión e incluso Obesidad.
Por lo tanto, es mejor que apuestes por la ingesta de alimentos saludables, pero siempre con moderación. Lo ideal es seguir una dieta equilibrada rica en nutrientes y con alimentos en su opción más natural posible. Por ejemplo, arroz integral en lugar de blanco, pan integral, frutas y verduras…
Y, algo super importante, por lo menos caminar media hora al día.
Existen también algunos de los llamados «súper alimentos» que te pueden ayudar, como es el caso del jengibre (cuidado con él si tienes hipertensión), cúrcuma o cacao 100% natural, ya que contienen antioxidantes que protegen a nuestras células.
¿Tienes hambre o comes según tu estado emocional?
Muchas veces comemos sin hambre, porque tenemos una baja autoestima, por depresión o ansiedad, incluso por aburrimiento… ¿Te has parado alguna vez a pensar que en lugar de comer puedes aprender a gestionar tus emociones?
Ya te habrás dado cuenta de que, durante la Perimenopausia, tu estado de ánimo fluctúa sin ton ni son. Debes observar tu interior, aprender a reconocer las sensaciones. Es normal que esta etapa te genere miedo, es un cambio en tu vida. Y sentir diferentes emociones es natural, pero debes aprender a ser capaz de aceptarte y de comprender, de que, al igual que han aparecido ciertos síntomas y malestares, también van a desaparecer con el tiempo.
No tienes por qué pensar que es un momento demasiado difícil, sino que debes intentar pensar que es una etapa más en la vida que vas a superar.
Pero, cuidado, saber aceptarte, no es sinónimo de resignarte. Ahora mismo te encuentras en una etapa de tu vida que cada momento va a ser distinto, y tendrás que aceptarlo y a estar dispuesta a aprender de lo que te sucede. La Perimenopausia y la Menopausia no es más que un paso más hacia nuestra madurez. Un nuevo aprendizaje de la vida, y así como has ido superando tu adolescencia, los embarazos, las desilusiones, etc, esta etapa no va a ser una excepción.
Es muy importante que no le des a la comida una misión extra que no sea la de alimentarte. Si aparecen ciertos sentimientos, no los suplas con la comida.
En los momentos en que sientes ansiedad, tristeza, etc, la comida tiene el mismo efecto en nuestro cerebro que las drogas. Es decir, produce un pico de felicidad, pero dura muy poco. Y ese sentimiento que te llevó a comer vuelve a aparecer incluso peor si cabe.
Los alimentos sirven para nutrirnos y no para consolarnos….
Además, te aseguro que comer de manera saludable y que esté rico es muy posible. Porque existen infinidad de alimentos naturales y saludables que son deliciosos y con los que podrás realizar tu menú personalizado sin remordimientos.
Algo muy importante a la hora de intentar adelgazar es que «debes cuidarte porque te quieres y no porque te odies«. Somos mucho más que un cuerpo o una talla…
Por lo que si tienes problemas de autoestima, lo primero es curar tu interior, para después comenzar con el exterior…
Hacer ejercicio siempre ayuda
¿Debes cambiar tu rutina de ejercicios cuando llegas a los 50 años? Si eres como yo, que nunca he hecho ejercicio y llevo un par de años que hago bicicleta estática, ando, realizo algunas series con pesas, pero sin demasiado esfuerzo físico, entonces no tienes que cambiar nada porque es un inicio.
Pero si eres deportista por naturaleza, tu estructura musculoesquelética no es la misma a los 20 años que a los 50, y por lo tanto, el ejercicio sí debe cambiarse. Piensa que con la edad, aumento la posibilidad de lesiones en tendones y articulaciones. Y, además, los tiempos de recuperación se alargan… Si no quieres, no cambies de deporte, pero sí, hazlo con algo más de moderación.
En cuanto a qué tipo de ejercicio es el más adecuado, combinar ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad son fundamentales.
Con el paso de los años aumenta la posibilidad de sufrir osteoporosis como ya te comentó mi invitado especial Biel Sierra en este artículo. Por lo que es importante mantener un buen nivel de masa muscular para proteger huesos y tendones.
Pero no creas que hacer ejercicio solo es bueno para huesos y músculos. Con la pérdida de masa muscular, se crea una ralentización del metabolismo. O lo que es lo mismo, que las células ya no tienen la misma capacidad de usar las calorías que nos proporcionan los nutrientes para generar energía. Por lo tanto, no olvides incluir ejercicios de fuerza para mantener tu peso adecuado.
1 comentario en «Es posible Adelgazar a partir de los 50 años»