Formas de luchar contra la Grasa Abdominal en la Perimenopausia

Los cambios hormonales, a medida que envejecemos, pueden conducirnos a alcanzar un peso extra en la zona de la tripa. Pero siempre hay maneras de poder Luchar contra la Grasa Abdominal en la Perimenopausia y la Menopausia.

Aunque el Aumento de Peso en esta etapa puede parecer inevitable, lo cierto es que no tiene por qué ser así.

Cómo luchar contra la Grasa Abdominal en la Perimenopausia

Los dichosos cambios hormonales por los que pasamos en esta etapa hacen florecer una serie de síntomas de lo más molestos como los sofocos y los sudores nocturnos, los cambios de humor, y el aumento de peso.

Pero no tienes que resignarte, como he leído en algunos grupos en los que participo sobre Menopausia. Algo diferente está sucediendo en tu cuerpo, pero puedes plantarle cara cambiando algunos hábitos de vida.

La grasa abdominal no solo es molesta, sino que no es saludable. Diferentes estudios han demostrado que esta grasa aumenta el riesgo de padecer diferentes problemas cardíacos, diabetes, y otras enfermedades…

Así que te propongo unas cuantas formas de luchar contra la Grasa Abdominal en la Perimenopausia.

Haz ejercicio con frecuencia para contrarrestar el aumento de peso

No tiene por qué irte la vida en ello, hazlo según puedas. Comienza con una combinación de ejercicio moderado y otro más vigoroso.

Te pongo una idea. Por mis alergias, hay días que no puedo salir a andar, entonces realizo entre 3 y 6 kms en la bicicleta estática, dependiendo de cómo me encuentre, y después una sesión de unos minutos de yoga para las cervicales o de estiramientos. Otro día, si veo que no puedo con el cuerpo, pues hago una sesión de taichí. Todo depende de cómo me encuentro en ese momento. Pero no me quedo sentada lamentándome de todo lo que me sucede. Ya lo he puesto en otros artículos, pero igualmente te dejo los vídeos que suelo seguir.

Como véis, no son ejercicios muy duros, y se pueden hacer en cualquier momento. Hace poco tuve la oportunidad de colaborar con Biel Serra Grimalt, Graduado en Ciencias del Ejercicio y Postgraduado en Entrenamiento Personal, que nos contaba la importancia de hacer ejercicio para prevenir la osteoporosis.

Sería estupendo que te encontraras físicamente al mismo nivel que cuando tenías veinte años, pero para la mayoría de nosotras eso es imposible. Lo normal ahora es contar con un perfil de metabolismo diferente, y el nivel de margen de maniobra ha disminuido. Lo que pensabas que te hacía bien cuando tenías 20 años no sucede igual cuando tienes los 40, 50 o 60…

Ir aumentando la progresión en tus rutina diaria de ejercicios es la clave del éxito. No es necesario que vayas a un gimnasio, pero sí debes hacer suficiente trabajo para mantener tus músculos fuertes y acelerar tu metabolismo.

Mejor estar de pie que sentada

Hace poco, tuve que reírme con una muestra que me llegó de la marca BIOVÈNE. Una mascarilla reafirmante específica para «glúteos cansados de estar sentados«. Palabra que no es una broma. Y es que, si te pasas el día sentada, como me sucede a mí, es cierto que esa zona se resiente mucho. Todavía no la he probado, pero en las instrucciones dice que tonifica, purifica, hidrata y suaviza la piel de los glúteos. Por lo que, en cuanto tenga un momento de «relax» allá que voy a ver en qué consiste 😉

Pero volviendo a lo que nos interesa, la fórmula es simple: cuanto más tiempo esté tu cuerpo en movimiento, más calorías quemarás. 

Y una manera que no requiere esfuerzo es mantenerte lo más vertical posible durante el día. Esto no solo va aumentar el gasto de calorías, sino que también puede prevenir otros problemas de salud.

Un estudio de hace dos años descubrió que una sesión prolongada de sofá o sillón, o incluso de sentarse en una silla, estaba relacionada con el aumento de los niveles de grasa abdominal, y de la acumulación de grasa en diferentes órganos, como por ejemplo el hígado.

Así que intenta, levantarte, andar por ejemplo cuando hables por teléfono. O coloca objetos que necesitas en lugares más lejanos de la casa, para obligarte a levantarte. Si no quieres levantarte tanto, puedes colocar un ejercitador a pedales en el suelo frente al sillón…

Y si te sucede como a mí, que tu trabajo es estar delante del ordenador, prueba con alguna de las versiones de escritorio para estar de pie. Según un informe de investigación de la Sociedad para la Gestión de Recursos Humanos, los escritorios que se pueden usar de pie son beneficiosos para las personas que deben estar todo el día delante del pc y en Estados Unidos se han puesto de moda. Hay una buena razón para esta tendencia: una revisión publicada en enero de 2018 en el European Journal of Preventive Cardiology estudió la utilidad de los escritorios de pie y descubrió que una persona que pesa aproximadamente 65 kilos podría potencialmente quemar 54 calorías al día de pie, en lugar de sentarse, durante seis horas.

Controla lo que comes y cómo lo haces

Cuando llega la Perimenopausia, el metabolismo comienza a desacelerarse y algunas investigaciones sugieren que podemos llegar a quemar unas 200 calorías menos al día.

Por lo que, para controlar esa grasa abdominal, puedes probar a ingerir 200 calorías menos de lo que haces normalmente.

Por regla general, si cocinas en casa tienes una visión más objetiva de lo que consumes que cuando sales a comer fuera. Normalmente, cuando vamos a un restaurante, nos relajamos y comemos muchas más calorías de lo que deberíamos.

Pero si por tu trabajo debes comer fuera, y no te puedes llevar el tupper de casa, pide aperitivos como platos principales y si te pides un plato principal y sabes que es muy grande, pide que te envuelvan lo que sobra para llevar.

Pero no solo puedes perder calorías reduciendo las porciones, sino también el momento y la frecuencia de tus comidas.

Existen muchas investigaciones sobre el horario de las comidas, y cada vez hay más expertos en nutrición que sugieren comer cinco o seis comidas pequeñas al día. Lo ideal es comenzar el día con un desayuno abundante ( yo tengo suerte porque siempre me despierto con un hambre canina…) y finalizar con una cena ligera.

Elige sabiamente lo que comes

Las grasas suelen hacer que nuestros platos sean más sabrosos. Tampoco hace falta que las elimines por completo de tu dieta. Solo necesitas aprender a ser más selectiva. Piensa en comer más nueces y menos hamburguesas, por ejemplo.

Debes meter en tu cabeza que las grasas saludables provienen de fuentes vegetales, como el aceite de oliva y las nueces. Pero cuidado, porque, no todo el monte es orégano: ¿sabías que la grasa saludable que hay en un aguacate tiene la misma cantidad de calorías que la grasa no tan saludable que hay en un helado?

Por otra parte, los frutos secos naturales suelen tener muchas calorías. Pero siempre será preferible comer 200 calorías de nueces que 200 calorías de pan, ya que su impacto en las hormonas y, sobretodo, en nuestra saciedad será mucho más beneficioso, favoreciendo la quema de grasa…

Existen diferentes estudios en los que aumentaron las calorías totales de cada persona frente a otros grupos controlados (hasta 350 kcal extra) añadiendo frutos secos naturales (no tostados)como nueces, almendras, cacahuetes o pistachos y no supuso un aumento de peso.

En otro estudio, un grupo comió 50 gramos de pistachos y adelgazó más que el grupo que comió una ración de galletas con el mismo valor calórico.

¿Qué quiero decir con esto? Pues que siempre será mejor ingerir alimentos que tengan grasas saludables, teniendo siempre presente las calorías que tienen, a otros que lo que hacen es quitar el hambre pero que no te aportan más que calorías vacías…

Te pongo un ejemplo personal. Me encanta el azúcar, lo confieso. Me cuesta mucho renunciar a él en los yogures o en vaso de leche con cacao. Pero como soy consciente de que 100 gramos de azúcar refinada (blanca) contiene 387 calorías vacías, es decir que no le aportan a mi cuerpo nada beneficioso. Lo que hago es que lo sustituyo por Panela ( de Comercio Justo).

La Panela ( como sé que me leéis en muchos países latinos, os dejo sus posibles nombres:  raspadura, rapadura, atado dulce, tapa de dulce, piloncillo, panocha, papelón, empanizao o chancaca) es el jugo de la caña de azúcar, que se somete a un proceso de secado antes de pasar por el proceso de purificación, en el que se convierte en azúcar moreno.

Pues bien, 100 gramos de Panela tienen 351 calorías. Ya son 36 calorías menos que el azúcar refinado. Pero tiene tal cantidad de vitaminas y minerales que ya sé que me está beneficiando, aunque, por supuesto, la consumo con moderación.

Y recuerda que los aderezos para las ensaladas, como todo tipo de mahonesas, no te están ayudando para nada.

Cuidado con la ansiedad y los atracones

Muchas veces, tenemos unas bajadas tan grandes de hormonas, que nos entra un estado de ansiedad que abriríamos el congelador y nos pondríamos finas de comer helado…

Los atracones a medianoche suelen ser malas ideas, y serían una mala elección incluso a la luz del día. Pero el mensaje general sobre el momento de la comida es claro: «No comas demasiado ni demasiado tarde«. Cenar mucho y muy tarde por la noche es un error muy grave a la hora de tratar de mantener el peso.

Otra forma de mantener las calorías bajo control es evitar picotear durante todo el día o caer en la temida trampa de los bocadillos por la tarde. 

Lo que hace una mujer, durante la Perimenopausia y la Menopausia, a partir de las 15,00 horas de la tarde todos los días puede determinar su perímetro abdominal. A partir de esa hora es cuando más «movimiento hormonal» hay es cuando la mayoría de las mujeres tienden a comer en exceso.

Para ayudar a controlar esa ansiedad por la comida, comienza a prestar atención a tu ritmo circadiano. Ingiere alimentos saludables entre 8 y 12 horas al día y, posteriormente, no comas más.

Sé estricta con tu límite de tiempo. Es decir, desayuna, por ejemplo a las 9,30 o 10 de la mañana y cena a las 21,00 horas de la noche.

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