El calcio es muy importante para la salud en general. Pero durante la Perimenopausia, Menopausia y Postmenopausia, se hace fundamental su ingesta. Por eso es muy importante que conozcas los Principales Alimentos Ricos en Calcio.
El Calcio forma parte de los huesos y dientes y desempeña una parte fundamental en la salud del corazón, músculos y nervios. Por lo que hoy te voy a hablar largo y tendido acerca de los Principales Alimentos Ricos en Calcio que debes incluir en tu dieta diaria.
Tabla de contenidos
Principales Alimentos Ricos en Calcio que debes incluir en tu dieta
La ingesta diaria recomendada de Calcio es de 1.000 mg al día para los adultos sanos. Aunque las mujeres, a partir de los 50 años, deben ingerir 1.200 mg al día. Y los niños y niñas entre los 4 y los 18 años deberían consumir 1.300 mg.
Los principales Alimentos Ricos en Calcio suelen ser productos lácteos, como la leche, queso o yogur. Pero hay muchos otros alimentos, no lácteos, que también son ricos en este mineral. Tal es el caso del marisco, las verduras de hoja verde, los frutos secos, legumbres, el tofu…
Hoy te voy a mostrar una lista de Alimentos Ricos en Calcio que no son lácteos, para que los vayas incluyendo en tu dieta de manera variada.
Semillas
Las semillas son unas pequeñas pero enormes fuentes nutricionales. Existen muchos tipos de semillas que contienen calcio, como pueden ser las semillas de amapola, el sésamo o la chía.
Para que te hagas una idea de lo importante que son las semillas en nuestra dieta: 1 cucharada de semillas de amapola (aproximadamente unos 9 gramos) contiene sobre los 125 mg de calcio.
Las semillas también son muy ricas en proteínas y en grasas saludables (Omega 3).
Queso
La mayoría de los quesos son muy buena fuente de calcio. El queso parmesano es uno de los que más calcio contienen: 30 gramos = 331 mg, es decir, el 33% de la IDR.
Existen quesos que tienen menos calcio que otros, por ejemplo, los quesos blandos. 30 gramos de queso brie tiene 52 mg de calcio.
Lo bueno que tienen los lácteos es que su calcio se absorbe mucho mejor por el organismo que el de los alimentos vegetales.
Existen muchos tipos de quesos que contienen también proteínas, como es el caso del requesón.
Los quesos curados y duritos, suelen ser más bajos en lactosa que los más blandos.
Yogur
El yogur es una excelente fuente de calcio. Muchos yogures contienen probióticos, que son muy beneficiosos para la salud.
Un yogur natural contiene el 30% de la IDR de calcio, pero también es rico es fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12.
Los yogures desnatados pueden llegar a tener un contenido más elevado de calcio, contando con el 45% de la IDR. Lo ideal es que antes de comprar, leas la letra pequeña, los ingredientes y los nutrientes que te aporta.
El yogur griego es muy rico en proteínas, pero tiene menos calcio que un yogur «normal».
Sardinas y salmón enlatados
Las sardinas y el salmón enlatados son muy ricos en calcio, gracias a que sus espinas son comestibles.
Una lata de 90 gramos de sardinas contiene el 35% de la IDR, y 90 gramos de salmón enlatado con espinas contiene el 21%.
Ambos son pescados azules, por lo que también contienen proteínas y ácidos grasos Omega-3.
Alubias (frijoles) y lentejas
Las alubias y las lentejas son ricos en fibra , proteínas y micronutrientes. Pero también contienen una gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico , magnesio y potasio. Y algunas variedades también tienen calcio. 100 gramos de alubias contienen 140 mg de calcio y 100 gramos de lentejas rondan los 80 mg de calcio.
Almendras
De todos los frutos secos, las almendras se encuentran entre las más ricas en calcio: unas 22 nueces, proporcionan el 8% de la IDR de calcio.
Las almendras también tienen fibra, grasas saludables, proteínas y son una excelente fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.
¿Sabías que comer frutos secos ayuda a reducir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo de enfermedad metabólica?
Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes oscuras son muy saludables y algunas de ellas tienen un alto contenido de calcio.
Las verduras que tienen una gran cantidad de calcio son las berzas, las espinacas y la col rizada. Pero si tienes problemas de digestiones, ten cuidado, mejor consulta a tu médico, porque las espinacas suelen ser muy pesadas de digerir.
Ruibarbo
Esta planta contiene mucha fibra, vitamina K, calcio y cantidades más pequeñas de otras vitaminas y minerales. También es rica en prebióticos, por lo que promueve las bacterias saludables del intestino.
Edamame y tofu
Los edamame son semillas de soja jóvenes, que se suelen vender mientras aún están dentro de la vaina.
155 gramos de edamame contiene el 10% de la IDR de calcio. También son una buena fuente de proteínas.
El tofu que se ha preparado con calcio también tiene cantidades excepcionalmente altas: puedes obtener el 86% de la IDR de calcio en solo125 gramos.
Bebidas fortificadas
Aunque no bebas leche, todavía puedes obtener calcio de bebidas no lácteas fortificadas. Para que te hagas una idea, 235 ml de leche de soja fortificada contiene el 30% de la IDR de calcio.
Otros tipos de leches a base de frutos secos y semillas (bebida de almendras, nueces, avena…) pueden enriquecerse contener niveles aún más altos de calcio.
Higos
Los higos secos son ricos en antioxidantes y fibra. También contienen más calcio que otras frutas deshidratadas. De hecho, los higos secos proporcionan el 5% de la IDR de calcio en 28 gramos. También aportan cantidades buenas de potasio y vitamina K.
Leche
La leche es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio. Una taza de leche de vaca tiene 276–352 mg, todo dependerá de si es leche entera, semi o desnatada. Además, la leche es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D .
La leche de cabra también debe ser considerada, porque una taza contiene 327 mg de calcio.
Fuente: Healthline.com
