Recuperar Masa Muscular en la Menopausia

Hace un tiempo te conté que llevo una racha de mucho cansancio y que no me agobio con el deporte. Hasta donde llego ya está bien. Pero es muy importante Recuperar Masa Muscular en la Menopausia y la Perimenopausia, por lo que voy a intentar contarte cómo lograrlo, pero sin que llegue a ser una obsesión ¿de acuerdo? Como he dicho, hasta donde llegues, ya estará bien, no te agobies…

Durante esta etapa vas a vivir muchos cambios, que no solo van a afectar a tus hormonas y a tu sistema reproductivo, sino también a todo tu organismo: estado de ánimo, memoria, sueño, metabolismo, etc. Diferentes estudios han demostrado que adoptar un régimen de entrenamiento regular puede llegar a reducir la gravedad de la calidad del sueño, el insomnio y la depresión, pero también a frenar la pérdida de masa muscular.

Por qué se pierde Masa Muscular

Es un evento inevitable en la vida de las mujeres y supone un cambio radical. El cuerpo femenino pasa a funcionar de forma muy diferente a lo que lo hacía.

Aparecen infinidad de síntomas como sofocos y sudores nocturnos, ansiedad, insomnio, sequedad vaginal, agotamiento, aumento o pérdida de peso y un largo etcétera. está demostrado científicamente que los cambios hormonales que se producen en esta etapa, van a afectar seriamente a la salud.

Por ejemplo, la producción de estrógenos favorece la redistribución de la grasa corporal, y favorece, por regla general, el aumento de la grasa visceral, la aparición de la osteoporosis, y la reducción de la masa y la fuerza muscular ( sarcopenia y dinapenia).

Por otra parte, los altos niveles de sedentarismo que se detectan entre las mujeres que están en la Peri o postmenopausia pueden afectar en los efectos que te acabo de comentar. Por lo que la realización de ejercicio físico puede llegar a compensar de alguna forma la acción negativa de la fluctuación de las hormonas.

Lo cierto es que la masa muscular comienza a perderse a partir de los 20-30 años. Pero cuando la mujer llega a la menopausia, el ritmo de pérdida de masa muscular aumenta. Pero no todo es ejercicio para Recuperar la Masa Muscular en la Perimenopausia. Diferentes estudios han demostrado que tener unos niveles bajos de vitamina D, favorece la atrofia de las células musculares.

Cómo influye la vitamina D en la Masa Muscular

La vitamina D es un precursor hormonal. Si nuestro organismo no recibe luz solar, que es muy importante para que esta vitamina se sintetice, aparecen problemas, como la Pérdida de Masa Muscular en la Perimenopausia.

Si este es tu caso, puedes encontrarte también con otro gran problema: la fatiga adrenal. Este problema conlleva un sinfín de síntomas como pueden ser:

• Tendencia a aumentar de peso o no poder adelgazar, especialmente de la cintura
• Infecciones recurrentes respiratorias
• Infecciones que duran mucho
• Tendencia a temblar cuando estás bajo presión.
• Menor deseo sexual.
• Mareo al levantarte de la cama
• Mala memoria
• Falta de Energía por las mañanas y por las tardes.
• Sentirse mejor después de comer
• Sentirse cansada alrededor de las 21-22 horas pero no querer acostarte
• Necesidad de café y estimulantes por la mañana
• Necesidad de productos salados, grasos y ricos en proteína como la carne y el queso.
• Aumento de síntomas de síndrome premenstrual en mujeres con reglas irregulares
• Dolor en la espalda y cuello sin razón aparente.
• Sentirse mejor de vacaciones o cuando no tienes estrés.
• Dificultad para levantarse por la mañana.
• Síntomas depresivos.
• Alergias a alimentos
• Falta de energía, letargia.
• Menor capacidad para manejar el estrés.
• Piel seca y fina.
• Azúcar en sangre bajo.
• Temperatura corporal baja.
• Nerviosismo.
• Palpitaciones.
• Pérdida de cabello.
• Alternar diarrea y estreñimiento.
• Alteraciones estomacales.

Es muy importante saber que, cuando el cuerpo entra en modo «supervivencia», comienza a segregar una mayor cantidad de cortisol. En ese momento, el organismo determina qué funciones no son importantes, y una de ellas, precisamente, es la constitución de músculo. Por lo que si el estrés se mantiene a diario, porque tu actividad habitual lo provoca, el sistema deja de funcionar y es cuando notas que tus músculos se debilitan con rapidez.

Cómo se puede combatir la Pérdida de Masa Muscular

Es super importante mantener los niveles de vitamina D. Por lo que toma el sol de manera prudente, siempre con factor de protección solar. Durante la Perimenopausia, la vitamina D, es muy importante que tengas suficiente cantidad de vitamina D en tu organismo para que te ayude a manejar el cortisol.

La pérdida de masa muscular es culpable directa de la debilidad del músculo, lo que produce un aumento de las caídas a medida que nos vamos haciendo mayores. El ejercicio es la mejor forma de prevenir e incluso revertir una buena parte de ese proceso.

Así que debes comenzar a fortalecer el core ( los músculos que soportan nuestro cuerpo). No tienes que realizar entrenamientos agresivos, que lo que van a provocar es que aumente tu nivel de estrés. Te dejo un ejemplo de cómo fortalecer el core desde casa y sin mucho esfuerzo:

También son muy importantes los ejercicios relacionados con la mejora del equilibrio, para ayudarte a prevenir posibles caídas.

Los suplementos de vitamina D y el aumento de la ingesta de proteínas pueden ayudarte también, pero siempre bajo supervisión de tu médico.

Por lo que si quieres empezar a hacer ejercicio, no encontrarás mejor momento que este.

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