Aunque por regla general, durante la Perimenopausia se suele aumentar de peso, hace poco una conocida me dijo: «he adelgazado con la Menopausia. No lo entiendo: por qué baje de peso en la Menopausia?» Y es que hay mujeres que experimentan una Pérdida de Peso en la Menopausia.
Tranquila, porque también es normal adelgazar en la Menopausia La pérdida de peso debe ser un motivo de preocupación cuando sucede de una forma involuntaria. Puede ser normal adelgazar después de pasar por una situación de estrés como el hecho de cambiar de trabajo, pasar por un divorcio o perder a un ser querido.
Pero existen otros factores que también influyen en la Pérdida de Peso en la Menopausia. Como las hormonas. Y precisamente en este tema me voy a centrar hoy.
Hormonas que pueden provocar la Pérdida de Peso en la Menopausia
El Aumento de Peso en la Menopausia es un factor común en la mayoría de las mujeres. Pero, por otro lado, hay mujeres que en lugar de subir de peso, no paran de adelgazar.
Además de que la Perimenopausia se ha apoderado del organismo con los sofocos, los dolores de cabeza, etc, etc, ahora te toca luchar contra esa pérdida de peso involuntaria.
Lo ideal es mantener equilibradas principalmente siete hormonas que son importantes para lograr tener un peso adecuado. Y son las hormonas que más afectan a la Pérdida de Peso en la Menopausia.
Estrógenos y Progesterona
Estas son las dos hormonas principales de las mujeres. Tanto los estrógenos como la progesterona trabajan juntas para mantener el funcionamiento adecuado del sistema reproductor femenino. Si bien los estrógeno son las hormonas que controlan el estado de ánimo, también mantienen los niveles adecuados de cortisol, insulina y otras hormonas metabólicas.
El equilibrio lo da la progesterona, que estimula los efectos calmantes y sedantes en el cerebro mientras mantiene equilibradas la insulina y las hormonas tiroideas.
¿Qué sucede cuando no está equilibrados los Estrógenos y la Progesterona?
Puedes notar cambios de humor, reglas irregulares, aumento o disminución de la grasa por cambios en las hormonas que controlan la tasa metabólica.
Insulina
Todos necesitamos insulina para procesar los azúcares de nuestros alimentos, ya sea en forma de azúcar agregada o azúcar natural, y convertirlos en energía. Cuando consumimos carbohidratos, nuestro nivel de azúcar en la sangre aumenta, debido a los azúcares en los carbohidratos como el pan, la pasta, la avena, las frutas y las verduras.
Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan y la pasta causan un aumento mayor, mientras que los alimentos bajos en carbohidratos, como la mayoría de las verduras y algunas frutas, aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Alguien sin complicaciones hormonales no experimentará ningún problema de insulina.
El cuerpo depende de la insulina para controlar cómo usa o almacena la glucosa y la grasa. Le indica al hígado, músculos y células grasas que usen la glucosa de tu sangre como energía. Una vez que tu cuerpo tiene suficiente energía, el hígado comenzará a almacenarlo como glucógeno para usarlo más tarde. Una vez que se llene, cualquier exceso de energía se convertirá en grasa. O por el contrario, si el hígado no almacena suficiente, puedes comenzar a perder grasa.
¿Qué sucede cuando no está equilibrada la Insulina?
Por regla general, la falta de actividad física, o una dieta poco saludable, pueden tener una sensibilidad a la insulina. Esto hace que los niveles de insulina aumenten. Dado que se necesitan niveles más altos, el cuerpo comienza a convertir el exceso de energía en grasa mucho más rápidamente y causará problemas con las hormonas del hambre leptina y grelina.Y, en el caso contrario, puede provocar una bajada de peso extrema.
Como norma, durante la Perimenopausia, la sensibilidad a la insulina puede disminuir. Pero en ocasiones aumenta. Lo ideal,si notas que está afectando a tu salud, es acudir al médico, para que te ayude a hacer cambios en tu estilo de vida y dieta para mejorar tu «protección metabólica» durante esta etapa.
Cortisol
El cortisol se conoce comúnmente como la «hormona del estrés». Se libera regularmente durante todo el día. Su función principal es ayudar a tu cuerpo a mantener sus procesos funcionales. Sin embargo, también juega un papel muy importante en la nutrición. Mantiene la energía equilibrada al seleccionar el tipo correcto de macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) que el cuerpo necesita para funcionar.
¿Qué sucede cuando no está equilibrado el Cortisol?
Si entras en una situación extremadamente estresante o experimentas estrés crónico, los niveles de cortisol se elevarán. Esto provocará una mayor ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, lo que resulta en un exceso de calorías y altos niveles de insulina. Esta combinación creará una ganancia de grasa, pérdida muscular y una inmunidad reducida. Y por el contrario, si los niveles de cortisol son demasiado bajos puedes notar (por regla general suele aparecer la enfermedad de Addison):
- Pérdida de peso
- Cansancio
- Debilidad muscular
- Dolor abdominal
- Parches de piel oscura
- Presión arterial baja
- Náuseas y vómitos
- Diarrea
- Disminución del vello corporal
Así que si notas bastantes síntomas de esta lista, lo mejor que puedes hacer es comunicárselo a tu médico.
Dado que los niveles de estrógeno disminuyen durante la Menopausia, también puedes notar cosas que te causan más estrés que antes. También puedes notar que los desafíos físicos y psicológicos son más estresantes.
Hormonas tiroideas
Las hormonas tiroideas regulan cada célula y órgano de tu cuerpo. Son las que controlan la velocidad a la que funciona el organismo: tu tasa metabólica. La Tiroxina y la Triyodotironina controlan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, la rapidez con la que tu cuerpo reemplaza las células moribundas, la rapidez con que funciona tu tracto digestivo y la rapidez con la que tu cuerpo quema calorías y aumenta o pierde peso.
¿Qué sucede cuando no están equilibradas las Hormonas Tiroideas?
La restricción calórica, el exceso de ejercicio, muy pocos carbohidratos y los cambios en otras hormonas afectan en gran medida las hormonas tiroideas.
El equilibrio de las hormonas tiroideas es un proceso complicado a través del cual el hipotálamo le dice a la glándula pituitaria que libere una hormona estimulante de la tiroides para que la glándula tiroideas liberen las dos hormonas.
Tener demasiado o muy poco estrógeno puede hacer que tu cuerpo produzca niveles bajos de Tiroxina. Los niveles más bajos de esta hormona disminuyen tu tasa metabólica, disminuyen la temperatura corporal y hacen que te canses y te vuelvas menos activa.
El cambio de estilo de vida y de dieta te ayudarán a controlar tus niveles de hormonas tiroideas.
Leptina y Grelina
La Leptina y la Grelina son las hormonas necesarias en el control del apetito. La leptina es la hormona reguladora del hambre. La grelina es la hormona que aumenta el apetito y juega un papel importante en el peso corporal.
Cuanta más grasa corporal tengas, mayores serán tus niveles de leptina y mayor será tu apetito. La grelina es la hormona que te indica que tienes hambre y activa el cerebro para que comas. Esto significa que la grelina también es responsable del hambre emocional.
¿Qué sucede cuando no están equilibradas la Leptina y la Grelina?
Estas hormonas no funcionan adecuadamente si tienes sobrepeso, te das atracones o estás a dieta. Tienen mucha facilidad para desequilibrarse porque el cerebro se vuelve resistente a la leptina (el supresor del apetito) debido a la alimentación restrictiva. Es importante que tengas una dieta equilibrada que incluya alimentos de alta calidad.
Los niveles más bajos de estrógenos en tu cuerpo afectan a la cantidad de leptina que produces.Lo que hace más difícil mantener equilibradas las hormonas del hambre.
Cambios en tu dieta y estilo de vida que pueden equilibrar tus hormonas durante la menopausia
Aunque puedas estar sintiendo que estás perdiendo el control a medida que pasa la Perimenopausia, puedes recuperarlo. Hacer algunos cambios en la dieta y el estilo de vida a partir de los 30 años te ayudarán a equilibrar tus niveles hormonales durante esta etapa.
- Incluye proteínas en tu dieta diaria – Asegúrate de incluir muchas proteínas. La proteína ayudará a regular tu apetito y a mantener la masa muscular. Se recomienda ingerir 1,6 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Opta por proteínas de alta calidad como aves de corral, carne roja, pescado, huevos y yogur griego.
- Come muchas verduras de hoja verde y crucíferas – Las verduras de hoja verde, la coliflor y el brócoli ayudan al cuerpo a metabolizar los estrógenos.
- Evita los carbohidratos altamente procesados – Este tipo de alimentos no añaden mucho valor nutricional. En su lugar, trata de ingerir carbohidratos de alta calidad, como fruta fresca, cereales integrales y tubérculos. Tus niveles de insulina y estrés se mantendrán en niveles más bajos.
- Come frutas y carbohidratos con moderación – Es importante comer frutas y carbohidratos, pero cuidado. Porque comerlos en exceso pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa y fructosa, lo que aumenta tus niveles de insulina. Recuerda hacerlo con moderación.
- Incluya cereales ricos en fibra, frutas y / o verduras en cada comida – Comer 35-45 gramos de fibra por día te ayudará a mantener el tracto gastrointestinal (GI) en una salud óptima. Además, mantendrás equilibrados los niveles de fibra y te ayudará a mantener un peso equilibrado. Incluye alimentos como brócoli, lentejas, coles de Bruselas, moras, aguacates y avena en cada comida.
- Disminuye la ingesta de cafeína – Puedes disfrutar de tu cafeína por la mañana para comenzar fuerte el día. Pero evita beberla durante el resto del día. La cafeína aumenta los niveles de cortisol y los niveles de estrés.
- Maneja tu estrés – Encuentra maneras de manejar tu estrés. Hacer algo que te guste todos los días para controlar el estrés te ayudará a mantener bajos los niveles de cortisol. Puedes realizar ejercicios de respiración profunda como te he mostrado en este artículo sobre la Ansiedad en la Perimenopausia, o prueba a hacer clases de yoga, pilates, etc.
- No permitas tener ninguna carencia de nutrientes – Los niveles bajos de nutrientes pueden causar muchos desequilibrios hormonales. El magnesio para el manejo de la insulina y el estrés, la vitamina D para la salud ósea y el equilibrio hormonal, y la vitamina C para metabolizar el cortisol y las hormonas sintetizadoras son tres nutrientes fundamentales en los que debes concentrarte.
- Incluye suplementos – Existen algunos suplementos que pueden ayudarte a equilibrar tus hormonas. Pero, como siempre te digo, antes de tomar nada nuevo, es mejor que se lo comentes a tu médico.
- DIM – Es una molécula que se produce de forma natural en las verduras como la col, el brócoli, las coles de Bruselas, coliflor, nabos, etc .. No es una hormona, pero tiene efectos similares a los estrógenos. Mantiene el nivel hormonal óptimo y estimula el sistema inmunológico.
- Rhodiola rosea – Ayuda a reducir los niveles de estrés. Estudios pre-clínicos y clínicos sugieren que el extracto de R. rosea proporciona una combinación de efectos que podrían contrarrestar las consecuencias adversas de la pérdida de estrógenos en la mujer porqué mejora las funciones neurológicas, endoteliales y cardiovasculares. Además, podría actuar como modulador selectivo de receptores de estrógenos natural aliviando los síntomas relacionados con la menopausia. Finalmente conferiría grandes beneficios para la salud gracias a su acción neuroprotectora, cardio-protectora, anti-estrés, anti-fatiga y osteo-protectora.
- Albahaca – El aceite esencial es útil para mejorar la concentración y el enfoque. Ayuda con la fatiga física. Fomenta la autoconfianza, el propio potencial y la expresividad.
- Aceite de pescado – Seguro que has oído hablar del Omega 3. Ayuda a metabolizar el estrógeno, a mantener bajos los niveles de cortisol y a mejorar la sensibilidad a la insulina. Te dejo un vídeo explicativo:
No hay comentarios: