Insomnio en la Perimenopausia y en la Menopausia

Muchas mujeres tenemos problemas para dormir durante la Menopausia. Al igual que los sofocos o los problemas de ansiedad, el Insomnio en la Perimenopausia y en la Menopausia es muy característico.

Tanto la Perimenopausia como la Menopausia son momentos de grandes cambios en nuestras vidas. ¿Pero qué es lo que tiene la culpa de estos cambios tanto físicos como emocionales? Los ovarios. Así de simple…

Durante la Perimenopausia, los ovarios comienzan a producir cantidades más bajas de hormonas importantes. Estas son el estrógeno y la progesterona. A medida que disminuyen estos niveles hormonales, van aumentando los síntomas de la Menopausia. Y uno de esos síntomas es el insomnio. Y hoy voy a intentar ayudarte, y ayudarme a mí misma, a intentar paliar este síntoma del modo más natural posible.

Síntomas del Insomnio en la Perimenopausia y en la Menopausia

El insomnio en la Perimenopausia y en la Menopausia es un trastorno que nos impide dormir lo necesario. Esto puede significar que hay dificultades para conciliar el sueño. Pero también puede ocurrir que una vez que te duermes, tienes dificultades para quedarte dormida.

Hay veces en los que los síntomas del insomnio no son tan claros como es el caso de no poder conciliar el sueño o quedarte dormida. Aunque estos son dos de los indicadores más importantes, hay otros que debes tener muy en cuenta.

Cuando te acuestas, tener que estar media hora o más tiempo despierta para llegar a conciliar el sueño.
Duermes menos de seis horas en tres o más noches a la semana.
Te despiertas muy temprano.
Nunca te sientes descansada o renovada después de levantarte.
Te encuentras somnolienta o cansada durante todo el día.
Te preocupas por poder dormir continuamente.

Y si no pones remedio, con el paso del tiempo, esta pérdida de sueño puede llegar a afectar a tu salud y bienestar. Además de estar cansada, el insomnio puede afectar a la salud de de diferentes formas.

Te sientes con ansiedad.
Te encuentras muy irritable.
Te sientes estresada.
Tienes dificultades para concentrarte o prestar atención.
Te resulta difícil recordar cosas o mantenerte en la tarea que estás realizando.
Notas que tienes más errores o accidentes.
Experimentas un aumento en la frecuencia de los dolores de cabeza.
Sientes problemas gastrointestinales, como malestar estomacal.

Qué conexión hay entre la Perimenopausia o Menopausia y el insomnio

Para las mujeres que estamos en la dichosa transición a la Menopausia, los problemas de sueño son a menudo «normales». Así que no pienses que te encuentras sola en este trance. Para que comprendas mejor, de hecho, aproximadamente el 61 por ciento de las mujeres en la Perimenopausia y Menopausia experimentan episodios frecuentes de insomnio.

Y es que, no es un síntoma que haya que dejar pasar porque «ya se calmará». Pasar por esta etapa femenina puede afectar a nuestro ciclo de sueño en tres formas diferentes.

Cambios hormonales

Los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen durante esta etapa. Esto puede desencadenar una serie de cambios en nuestro estilo de vida, sobre todo en los hábitos de sueño. Esto se debe en parte a que la progesterona es una hormona que produce sueño. Por lo que, si el cuerpo debe hacer frente a unos niveles hormonales cada vez más bajos, es posible que sea por eso que nos resulte más difícil conciliar el sueño y más difícil permanecer dormidas.

Sofocos

Los sofocos y los sudores nocturnos son dos de los efectos secundarios más comunes de la Perimenopausia. A medida que los niveles hormonales oscilan, puedes sentir como si tuvieras repentinos aumentos y caídas en la temperatura del cuerpo.

En realidad, lo que está sucediendo en tu organismo es que estás experimentando una oleada de adrenalina que ha sido causada por la rápida bajada de las hormonas. Este es el mismo proceso responsable de tus reacciones cotidianas al estrés o en un escenario problemático. Es posible que tengas dificultades para recuperarte de este repentino aumento de energía, lo que le dificulta volverte a dormir.

Medicamentos

Así como los cambios químicos y hormonales naturales pueden interferir con el sueño, también pueden hacerlo algunos medicamento o suplementos que estés tomando. La alteración del sueño es un efecto secundario de muchos medicamentos, por lo que si estás comenzando un nuevo medicamento o estás usando un nuevo suplemento del que desconozcas los efectos secundarios, esto puede contribuir a su insomnio.

Qué más causas pueden provocar el Insomnio en la Perimenopausia y en la Menopausia

Los Hábitos de Sueño influyen en el Peso

Las noches de insomnio no son infrecuentes para nadie. De hecho, la mayoría de las personas enfrentará una o dos noches de sueño inquieto con bastante frecuencia. Las causas comunes incluyen:

Estrés. El trabajo, la familia y las relaciones personales pueden afectar mucho a la salud mental. También pueden afectar al sueño.
Trastornos de salud mental. Si sufres ansiedad, depresión u otros trastornos de salud mental, tienes un mayor riesgo de sufrir insomnio. Muchos de estos trastornos, además de los síntomas emocionales, pueden causar trastornos del sueño.
Malos hábitos alimenticios. Comer demasiado tarde por la noche puede afectar a la digestión y, a su vez, la capacidad del cuerpo para dormir. Beber estimulantes como el café, el té o el alcohol también puede interrumpir el ciclo de sueño.

El riesgo de padecer de insomnio también aumenta a medida que el cuerpo envejece. Esto se debe a los cambios naturales en el ciclo del sueño del organismo.

Cómo sé si sufro de Insomnio en la Perimenopausia y en la Menopausia

Lo primero que debes hacer si no lo tienes claro es acudir al médico. El cual, por regla general, te preguntará sobre tus hábitos de sueño. Esto incluye cuándo te despiertas, cuándo te vas a dormir y cómo de cansada te sientes durante el día. Es posible que incluso te pida que lleves un diario de sueño para seguir estos comportamientos durante un período de tiempo.

Tu médico también debería realizarte un examen físico para verificar cualquier condición subyacente que pueda causar insomnio. En algunos casos, esto significa que te mandará un análisis de sangre.

Qué puedes hacer para intentar dormir mejor

Aunque muchas de las causas del insomnio frecuente no tienen verdaderas «curas» o tratamientos, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a dormir mejor.

1 . Crea una habitación adecuada – Muchas veces, aunque pienses que es una tontería, el dormitorio en el que intentas dormir es uno de los responsables de tu capacidad para coger el sueño. Existen tres factores muy importantes: temperatura, luz y ruido.

Mantén la temperatura de tu habitación lo más fresca posible. Las habitaciones más frías hacen que sea más probable que duermas mejor (yo no tengo la calefacción encendida en mi dormitorio).
Apaga todas las luces. Esto incluye despertadores y móviles. Los zumbidos y las luces parpadeantes de un teléfono pueden alertar a tu cerebro incluso cuando estás dormido, y te despertarás a horas extrañas sin ninguna explicación clara.
Detén cualquier sonido innecesario. Apaga la radio, quítate el reloj,quítale el sonido al móvil, etc antes de acostarse puede ayudarte a dormir bien por la noche.

2 . Cena antes – Un tentempié ligero o un vaso de leche antes de acostarte probablemente no causará ningún daño, pero una cena copiosa antes de meterte entre las sábanas puede ser una receta nefasta para tu ciclo de sueño. Dormir con el estómago lleno puede causar acidez estomacal y reflujo ácido, lo que puede hacer que te sientas incómoda mientras duermes. Así que cena por lo menos dos horas antes de acostarte, y si necesitas ingerir algo antes de irte a dormir, que sea muy ligero, como un yogur griego light.

3 . Practica técnicas de relajación – Debes encontrar una manera que se adapte a tus gustos para relajarte y que pueda ayudarte a dormir fácilmente. Un poco de yoga suave o estiramientos suaves justo antes de acostarse pueden ayudarte a calmar la mente y sentirte más a gusto mientras duermes. Te dejo algunos vídeos que te pueden ser útiles:

4 . Di adiós a los malos hábitos – Las mujeres fumadoras o bebedoras probablemente descubran que dormir es aún más difícil de alcanzar durante la etapa de la Perimenopausia y Menopausia. La nicotina en los productos de tabaco es un estimulante, que puede evitar que tu cerebro se «desconecte» para dormir. Aunque es cierto que el alcohol es un sedante, el efecto no dura y no favorece un sueño reparador.

Existen también medicamentos para encontrar aliviar el equilibrio de los niveles hormonales. Tal es el caso de la Terapia de Reemplazo Hormonal. También anticonceptivos en dosis bajas o antidepresivos. Pero, como ya sabéis, yo de este tipo de medicación no hablo, porque para eso tienes a tu médico, que es el único que puede prescribir lo adecuado.

Tratamientos y Complementos Naturales para el Insomnio

Muchas personas experimentarán episodios de insomnio de vez en cuando, pero el insomnio relacionado con la Perimenopausia o Menopausia puede prolongarse durante semanas y meses (incluso años) si no se trata adecuadamente. Si experimentas insomnio, debes hablar con tu médico para analizar sus opciones, lo primero.

Igualmente te voy a dejar una serie de tratamientos y complementos naturales que te pueden ayudar. Algunos los estoy tomando yo misma porque mi insomnio es de años…

Pero como suelo decirte, antes de tomar nada, debes consultar a tu médico por si tuviera algún efecto nocivo en tu salud y los medicamentos que tomas.

1 . Melatonina – Es la hormona que segrega el cuerpo humano de forma natural para conciliar el sueño. A veces, el cerebro no crea la suficiente cantidad de melatonina y por eso tenemos esos problemas a la hora de dormir. Tomar melatonina para dormir es uno de los remedios más naturales para tratar el insomnio.

Personalmente, llevo meses tomando Aquilea Sueño y me funciona muy bien.A parte de Melatonina se compone de pasiflora y valeriana, dos plantas estupendas para calmar los nervios.

2 . Triptófano – Se trata del aminoácido que se encarga de fabricar neurotransmisores. Es decir, que se encargan de transmitir instrucciones entre las neuronas. En concreto, fabrica serotonina, el neurotransmisor que da la orden de crear más o menos melatonina en el momento necesario.

3 . 5-HTP – Es un aminoácido natural que ha alcanzado un alto grado de popularidad por ser un precursor de la serotonina, también llamada hormona de la felicidad. Por precursor quiero decir que es el encargado de producir serotonina, la cual afecta al sueño, ansiedad, apetito o comportamiento sexual.

El Triptófano y el 5-HTP están íntimamente relacionados. Por eso, es posible que encuentres productos que llevan ambas cosas. El triptófano es un precursor del 5-HTP. Nuestro organismo toma triptófano de los alimentos, para transformarlo en 5-HTP y producir la serotonina.

Vitaminas del complejo B (sobre todo B5, B6, B12). Son imprescindibles para mantener el ciclo del sueño. Las puedes tomar en forma de comprimidos multivitamínicos o ingerir alimentos que las contengan:

Vitamina B5 – (Acido pantoténico). Se encuentra en muchos alimentos, como hígado, riñones, levadura, yema de huevo y el brócoli. El pescado, los moluscos, el pollo, la leche, el yogur, los champiñones, el aguacate y las batatas son también buenas fuentes. En los cereales integrales hay mucha cantidad.

Vitamina B6 – (Piridoxina). Se encuentra en el hígado, el pollo, la carne de cerdo, el pescado (las sardinas son las que más tienen), los plátanos, las patatas, las alubias secas, los productos de grano integral y muchas otras frutas y verduras.
Vitamina B12 – (Cobalamina). Conocida como la «vitamina de la energía». Se encuentra en el hígado vacuno y las almejas, leche fresca pasteurizada, caballa y salmón, moluscos, carne de ave, ternera y cordero, huevos (sobre todo la yema) y el queso brie.

Plantas que ayudan a dormir

1 . Amapola de California – Se usa en el insomnio con ansiedad por su acción relajante. Debes evitarla en insuﬁciencia respiratoria.

2 . Espino blanco – Sus ﬂores se utilizan como relajante suave, para ayudar a mejorar la calidad del sueño. No puedes tomarlo si tomas medicamentos por hipertensión o enfermedad cardiovascular.

3 . Lúpulo – Ideal para el insomnio que acompaña a la menopausia (ansiedad, sofocos, etc.). Tómalo en periodos cortos y no excedas las dosis descritas. No conviene si se sufre insuﬁciencia respiratoria.

Yo para estar relajada durante todo el día, tomo Climafort, pero sé que también hay Climafort noche, por si os interesa. Este producto lo voy alternando y hay meses que descanso porque mi cuerpo se acostumbra…

4 . Melisa – Se usa en problemas de sueño con hormigueos, rampas o molestias digestivas. Tómala en infusión antes de dormir. No debes tomarla si tienes problemas de tiroides.

5 . Manzanilla, tila y trébol rojo – Una combinación potente, que a partes iguales, te ayudará a dormir. , Tómala en infusión 1 hora antes de acostarte.

6 . Pasiflora – Disminuye la ansiedad y ayuda a dormir. Puedes tomarla en infusión, pero también hay cápsulas.

7 . Valeriana. Reduce la tensión y relaja la musculatura. Puedes tomarla en infusión o en cápsulas también.

Estas son algunas plantas que te pueden ayudar a pasar por este gran problema. Mientras tanto, hay varias cosas que puede hacer para reducir o aliviar tus síntomas.

Duerme la siesta. No hace falta que sean horas, pero con 30 minutos es más que suficiente.
Mantente hidratada. Si estás luchando por mantenerse alerta, toma un vaso de agua. El agua puede ayudarte a mantener alta tu energía natural por el día.
Escucha a tu cuerpo. A medida que envejecemos, nuestro reloj interno cambia. Es posible que no puedas quedarte despierta hasta tarde y levantarte temprano como lo hiciste más de una vez. Mover tus horas de sueño a lo que tu cuerpo naturalmente quiere hacer, te puede ayudar.

Fuentes:

https://www.sleepfoundation.org/articles/menopause-and-sleep

https://www.healthline.com/health/menopause/mental-health

https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-and-insomnia#takeaway

https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/soluciones-naturales-dormir_633