Como ya te he contado en otras ocasiones, durante la Perimenopausia, las reducciones en los niveles de las hormonas pueden conllevar una serie de síntomas. Y muchas veces te puedes preguntar Qué Vitaminas Tomar Durante la Menopausia.
Las vitaminas pueden ayudarte a proteger tu salud y controlar algunas molestias.
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Qué Vitaminas Tomar Antes de la Menopausia
Recuerda que entre los 30 y 40 años es posible que comiences a experimentar una reducción en tus niveles de estrógenos y progesterona. Hasta que, finalmente, la menstruación finalice (recuerda que hasta que no pase un año sin menstruar, no has entrado en la Menopausia) y los ovarios dejarán de producir óvulos.
Este momento de la vida, desde que las hormonas comienzan a descender, hasta que pases un año sin menstruar es conocido como Perimenopausia.
A veces, la menopausia puede ocurrir antes. Esto puede deberse a una cirugía, a un tratamiento médico o a una afección de salud que puede conllevar a una menopausia precoz o una menopausia prematura.
Debes tener muy claro que, la menopausia no es ninguna enfermedad, sino un momento de transición, muy similar al que sufrimos durante la adolescencia.
A medida que van disminuyendo los niveles hormonales, es muy posible que experimentes una serie de síntomas. Estos pueden ser sofocos, sudores nocturnos, insomnio, sequedad vaginal y estados de ánimo fluctuantes. Estos síntomas no debes por qué tenerlos todos, es más, hay mujeres que pasan por la perimenopausia sin notar ninguna molestia…
Hay mujeres que apuestan por combatir estos síntomas con la ayuda de la terapia hormonal, pero este tratamiento no es adecuado para todas. Muchas veces, llevar una alimentación saludable, hacer ejercicio de forma regular, y tomar algunas vitaminas, puede ayudarte mucho.
En este artículo, voy a hablarte de qué vitaminas tomar en la menopausia y en la perimenopausia.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante. Es decir, que es una vitamina que te va a ayudar a combatir los estragos del paso de los años. Algunos procesos biológicos y tensiones ambientales pueden provocar el desarrollo de radicales libres. Que son los responsables de que aparezcan las primeras arrugas entre otros factores.
Los antioxidantes ta van a ayudar a proteger tu cuerpo de diferentes cambios y de algunas enfermedades que se ocasionan con el paso de los años, como las enfermedades cardíacas.
Los científicos aseguran que existe un vículo entre los niveles bajos de antioxidantes y los problemas de ansiedad y depresión, que algunas mujeres experimentan cuando pasan por la perimenopausia.
La vitamina E cuidará tu corazón y además puede prevenir el envejecimiento en la piel. Si notas que tu piel se reseca mucho, la vitamina E es muy importante que la tomes. Es una vitamina que también ayuda a paliar los principales síntomas de la perimenopausia.
Puedes tomarla en cápsulas, pero también hay una serie de alimentos ricos en esta vitamina:
- Semillas de girasol (pipas) – 100 gramos (g) de semillas de girasol contiene 35,17 miligramos (mg) de vitamina E.
2 . Almendras – 100 g de almendras , hay 25,63 mg de vitamina E.
3 . Cacahuetes – Hay 4,93 mg de vitamina E en una porción de 100 g de cacahuetes tostados sin sal.
4 . Diferentes tipos de aceites como son:
- Aceite de germen de trigo: 20,32 mg de vitamina E
- Aceite de salvado de arroz: 4.39 mg de vitamina E
- Aceite de semilla de uva: 3.92 mg de vitamina E
- Aceite de cártamo: 4,64 mg de vitamina E
5 . Aguacates – En 100 g de aguacate, hay 2,07 mg de vitamina E.
6 . Espinacas – 100 g de espinacas crudas contiene 2,03 mg de vitamina E.
7 . Acelgas – Hay 1.89 mg de vitamina E en una porción de 100 g.
8 . Calabaza moscada – Hay 1,29 mg de vitamina E en 100 g de calabaza al horno.
9 . Hojas de remolacha – Una porción de 100 g de hojas de remolacha cocidas contiene 1,81 mg de vitamina E.
10. Truchas – Una porción de 100 g de trucha contiene 2,15 mg de vitamina E.
Vitamina D
Nuestro cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D que necesitamos a través de la exposición a la luz solar, pero también se también puede obtener con la ingesta de algunos alimentos.
La vitamina D es esencial para la salud de los huesos. Puede ayudar a prevenir la osteoporosis, que sucede cuando la densidad ósea se reduce y los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse.
Los cambios hormonales que se producen en la perimenopausia, contribuyen a la aparición de la osteoporosis. Hay mujeres que sufren una reducción de hasta 1/5 de su densidad ósea entre los cinco y siete años después de la menopausia. Por lo que es vital obtener suficiente vitamina D y calcio durante la perimenopausia.
Puedes obtener tu dosis de vitamina D gracias a tomar el sol. pero con conocimiento siempre. Más del 80 % de esta vitamina se obtiene a través del sol. También puedes optar por la ingesta de cápsulas naturales, pero hay una serie de alimentos que te van a ayudar:
1 . Aceite de hígado de bacalao – Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitas. Por suerte, también lo puedes tomar en cápsulas para que no sea tan desagradable ingerirlo.
2 . Pescado azul – Los pescados azules y grasos, como el salmón, el atún, las sardinas o la caballa tienen una gran cantidad de vitamina D.
3 . Marisco – Especialmente las ostras, pero también las gambas, los langostinos y las almejas.
4 . El hígado – Como el de conejo o el de ternera.
5 . Lácteos – La leche entera, los yogures enteros y el queso y la mantequilla. Los que contienen más vitamina son la mantequilla y los quesos grasos, como el gouda, el emmental o el parmesano. Y si tomas lácteos desnatados, observa que sean enriquecidos con vitamina D.
6 . Huevos – En este caso la vitamina D está concentrada en la yema.
7 . Setas- Los champiñones se recomienda ponerlos antes al sol aunque ya estén cosechados, porque siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D.
Vitaminas del grupo B
El papel de las vitaminas del grupo B es super importante tanto en la perimenopausia como en la menopausia. Los expertos aseguran que una deficiencia de estas vitaminas durante esta etapa puede conllevar problemas de salud ya que se pueden generar derrames cerebrales, enfermedades cardiovasculares y demencia, todo lo cual es un riesgo grande.
Las vitaminas B-6 y B-12 ayudan a nuestra capacidad de pensar, razonar y recordar. Los problemas de memoria, el enfoque y la «confusión mental» pueden ocurrir durante la perimenopausia como te he contado en este artículo. Por lo que es de vital importancia obtener una suficiente cantidad de estas vitaminas.
Otro motivo para tomar vitamina B-6 es que ayuda a reducir el riesgo de depresión.
Las personas con bajos niveles de vitamina B-2, B-6 y B-12 pueden tener una densidad mineral ósea más baja de lo normal, un factor clave para sufrir osteoporosis.
La vitamina B-9 conocida como ácido fólico y de la que también os he hablado, es muy efectiva para paliar los sofocos y sudores nocturnos.
Puedes tomar un complejo de vitaminas del grupo B o ingerir ciertos alimentos como son:
Vitamina B-2 (riboflavina): Se encuentra en el hígado de ternera, avena, leche entera, yogur y almendras.
Vitamina B-6 : Se encuentra en los garbanzos, hígado de ternera, atún, cereales, patatas y plátanos.
B-9 (ácido fólico): Se encuentra en el hígado de ternera, espinacas, guisantes de ojo negro, cereales, espárragos y lechuga.
B-12 : Se encuentra en las almejas, hígado de ternera, levaduras nutricionales fortificadas, productos lácteos, pollo, pescado y huevos.
Vitamina C
Los expertos aseguran que las mujeres que consumen altos niveles de vitamina C durante la perimenopausia pueden llegar a tener una densidad ósea más alta y una puntuación más alta en las pruebas cognitivas que aquellas que tienen una ingesta más baja.
La vitamina C es un antioxidante y también puede ayudar a prevenir algunas enfermedades como consecuencia del estrés oxidativo, como pueden ser algunos tipos de enfermedades cardiovasculares .También tiene un papel muy importante en el sistema inmune y la producción de colágeno, que es una parte esencial de la estructura de la piel y las células.
Puedes ingerir vitamina C en forma de cápsulas si no tienes mucho tiempo libre, pero lo ideal es que la tomes gracias a ciertos alimentos como son:
1 . Grosella negra – Contiene casi 4 veces más cantidad que la naranja.
2 . Guayaba – No solo es muy rica en vitamina C, sino también contiene provitamina A, vitaminas del grupo B, y minerales como el potasio. Además, tiene un suave efecto laxante.
3 . Perejil – 25 g de perejil fresco cubren el 70% de las necesidades diarias de vitamina C.
4 . Pimiento rojo – Los pimientos en general son ricos en vitamina C, pero el rojo contiene más que el pimiento verde (80 mg/100 g). Además también es rico en vitamina A, E, B6 y ácido fólico.
5 . Coles de Bruselas – Contienen 112 mg de vitamina C por cada 100 gramos.
6 . Brócoli – Contiene 110 mg de vitamina C por cada 100 g.
7. Kiwi – Aporta 100 mg de vitamina C por cada 100 g. Además contiene mucha fibra y es diurético.
8 . Papaya – Contiene 70 mg de vitamina C por cada 100 g.
9 . Naranja – Por cada 100 gramos la naranja tienes 50 mg de vitamina C.
Para terminar, como siempre te digo, antes de tomar cualquier suplemento, lo ideal es que consultes a tu médico para que te haga una analítica y compruebe si tienes carencia de alguna vitamina.
Me encanta tu página ! Muchísimas gracias por esta información , nos ayudas mucho más que un médico , da mucho ánimo este tipo de artículos y ver que no te encuentras sola en esta transición…éxitos y gracias nuevamente!
Muchísimas gracias Miriam, tus palabras me animan a continuar, un beso muy grande.
Muy buenos consejos, gracias así se hace más llevadera esta etapa de la vida.
Muchísimas gracias a ti María José, se agradecen tus palabras de aliento.