Menopausia, osteoporosis y ejercicio: lo que no nos cuentan

Escrito por Biel Serra Grimalt, Graduado en Ciencias del Ejercicio y Postgraduado en Entrenamiento Personal.

La menopausia y la osteoporosis son dos estados que suelen ir de la mano, concretamente en las mujeres. Ya que sois vosotras las que tenéis que pasar por esta etapa, y como consecuencia, se desencadena la osteoporosis. Pero ¿qué relación hay exactamente entre Menopausia, osteoporosis y ejercicio? Hoy te lo voy a contar.

La menopausia se define como la interrupción del ciclo menstrual durante un periodo de al menos 12 meses continuos. Se caracteriza por los incrementos de la temperatura corporal debidos a la incapacidad del hipotálamo para regularla. Por lo que conviene hidratarse mucho más en verano y durante el ejercicio aeróbico. Además, también surgen dolores erráticos, es decir, hoy te duele el codo, mañana la rodilla, el siguiente día estás contenta porque no te duele nada, pero el siguiente te vuelve a doler el pie. Es muy frustrante. Pero ¿a qué se debe? ¿Conoces el término Osteoporosis?

¿Qué es la Osteoporosis?

La osteoporosis es la pérdida gradual del tejido óseo. También se conoce como la “enfermedad silenciosa” ya que no produce ningún dolor, los efectos de esta (degeneración ósea) se perciben una vez que ya te has roto un hueso. Las roturas más frecuentes suelen ser de cadera, vértebras lumbares y muñeca.

En el año 2014 existían más de 200 millones de personas con osteoporosis. Además, en Estados Unidos, cerca del 55% de la población mayor de 50 años tiene riesgo de sufrirla, y algo más del 20% de las personas de 65 años (especialmente mujeres) sufren una caída, que les conlleva una rotura de cadera. En Estados Unidos, un reemplazo de cadera cuesta entre 11.000$ y 126.000$, sin seguro médico, en función del tipo de operación que se practique. Los cálculos económicos son enormes en sanidad.

A partir de los 40 años, se pierde alrededor de un 1% de masa ósea al año, mientras que a partir de los 50-55 años, se pierde un 2.5% anual.

EL Dr. Neyro afirma que el riesgo de fractura de un hueso, una vez habiéndose fracturado la primera vez, se multiplica por 3; de la segunda rotura a la tercera, por cinco; y de la tercera a la cuarta, por 7,5 más probabilidades.

Desafortunadamente, un 20-25% de las personas de tercera edad que sufre una rotura de cadera muere antes de los próximos 6 meses. Pero que no cunda el pánico, estos escenarios se pueden prevenir.

Se ha comprobado que la etapa clave del desarrollo del hueso se sitúa entre los 11 y los 14 años para las chicas y entre los 13 y los 17 años para los chicos. En esta edad va a ser clave que los chicos y las chicas realicen ejercicio alrededor de 4 días por semana, siendo 2 la cantidad mínima de días por semana. Dicho entrenamiento se debe componer de ejercicio de impacto y de fuerza.

Una vez adquirida la rutina de realizar ejercicio, debemos mantenerla en las siguientes edades, ya que eso será el pilar fundamental para evitar la osteoporosis. El ejercicio estimula la generación del hueso, este proceso se llama osteogénesis. Ésta se consigue mediante la compresión y el impacto, controlado, del hueso. Eso hará que, por parte de los músculos, al ser movilizados, traccionen con su tendón del propio hueso, y esto provoque el estímulo que deseamos.

Qué relación hay entre Menopausia, Osteoporosis y Ejercicio

Para prevenir la Osteoporosis es muy importante realizar ejercicio físico.

En cuanto a la actividad física que puedes realizar, es interesante que bajes las escaleras siempre que puedas, o bajes cuestas con una pendiente del 12-15%, mientras no tengas ninguna condropatía (patología de rodilla).

Caminar en llano, aunque se diga lo contrario, no es suficiente para mejorar la osteoporosis. Se requiere de algo más de impacto, por lo que las actividades que he citado resultan más interesantes para el hueso.

En cuanto al ejercicio, se requieren de unos 3 a 4 meses de entrenamiento continuado para poder observar beneficios en cuanto a la densidad mineral ósea. Hay casos en los que se consigue aumentar esta densidad. Sin embargo, hay otros en los que con mantener o reducir el ritmo de deterioro del hueso, ya es todo un logro. Hay personas que responden mejor al ejercicio que otras.

Pero no te confundas, lograr un hueso sano no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio. Esta será tu “pastilla multifuncional” diaria. Si dejas de hacer ejercicio, el hueso y los músculos perderán los beneficios anteriores.

Primeramente, tendrías que empezar con un acondicionamiento físico general (AFG), en el que generes una primera adaptación muscular y articular al ejercicio con peso durante 8-10 semanas. Luego, para llevar a cabo un entrenamiento en condiciones para la situación de osteoporosis, se requiere realizar un entrenamiento de fuerza en el que se trabajen los grupos musculares principales (sentadilla, prensa de piernas, empuje de pecho, remo, etc.).

Cabe mencionar que los ejercicios que requieran de una flexión de columna estarían contraindicados, ya que son frecuentes las roturas de vértebras, por lo que hacer los típicos crunch abdominales sería un riesgo.

En el estudio de Moreira y colaboradores, se vio que un 89% de las mujeres post menopáusicas que fueron sometidas a un entrenamiento de fuerza para evaluar la evolución de su osteoporosis, tuvieron una rotura vertebral en los siguientes 2 años por realizar esos ejercicios abdominales.

Para ello, es preferible realizar ejercicios isométricos de abdomen, manteniendo la linealidad de la columna, como la plancha abdominal y el press Pallof.

Por otra parte, recientes investigaciones demuestran que máquinas vibratorias como Power Plate ayudan a mejorar la densidad mineral ósea por su método ondulante de vibración, que produce micro impactos muy continuados sobre el hueso, por lo que estimula su crecimiento. Lo curioso es que estas máquinas se vendían (y se siguen vendiendo) como un medio para perder grasa, cosa que es totalmente falsa.

En la siguiente tabla conocerás la metodología óptima a seguir para obtener beneficios de este tipo de máquina:

Aquí finaliza la entrada sobre menopausia, osteoporosis y ejercicio.

Mi nombre es Biel Serra, Graduado en Ciencias del Ejercicio y Postgraduado en Entrenamiento Personal. He ayudado a un gran número de personas con Sobrepeso, Diabetes y Osteoporosis a vivir la vida que siempre quisieron, sin frustraciones ni impedimentos. Si quieres obtener mucha más información de valor sobre hábitos saludables, ejercicio más específico para ti y métodos para mejorar tu vida, no dudes en seguirme por mis Redes Sociales y visitar mi Web:

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