Ya te he hablado en anteriores ocasiones acerca del Insomnio y del Aumento de Peso en la Perimenopausia. Por lo que si estás intentando adelgazar, pero la báscula no se mueve, es muy posible que no conozcas cómo Los Hábitos de Sueño influyen en el Peso.
Dormir es algo que todo el mundo necesita, pero que muchas veces descuidamos priorizar. Dormir menos de la cantidad recomendada cada noche, puede aumentar el riesgo de algunas afecciones de salud, incluido el Aumento de Peso.
Pero, ¿qué tiene la duración del sueño, o la falta de ella, que puede llevar a ganar kilos? Hoy te lo explico.
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Cómo Influyen los Hábitos de Sueño en el Peso
Es posible que pienses que estás durmiendo lo suficiente, pero a menos que lo hagas durante por lo menos 7 horas cada noche, casi todos los días de la semana, es seguro que no cumples con las pautas de sueño recomendadas.
Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los adultos de entre 18 y 60 años debemos intentar dormir 7 horas o más cada noche. Y esta cantidad aumenta de 7 a 9 horas para las personas entre 61 y 64 años.
Pero, normalmente, esto nos lo solemos saltar, y solemos dormir menos de las 7 horas que recomiendan. Así que este hecho puede aumentar el riesgo de padecer alguna alteración de la salud como:
Hay muchos estudios, como por ejemplo la publicación Sueño y Obesidad del año 2013, existe una asociación entre la pérdida de sueño y un mayor riesgo de aumento de peso. Otro pequeño Estudio demostró que los adultos sanos que solo dormían 5 horas por noche durante 5 noches ganaban un promedio de 800 gramos.
Falta de sueño y control del apetito
Por regla general, cuando te propones hacer dieta, lo primero que haces es intentar ingerir menos calorías. Pero si las hormonas del apetito (grelina y leptina) están desequilibradas, es posible que te des cuentas de que estás ingiriendo más alimentos de los que tu organismo necesita.
Como ya te he explicado, la Grelina es la hormona responsable del aumento de tu apetito. Le dice a tu cerebro que tienes hambre y te impulsa a comer. La Leptina hace lo contrario, suprime el hambre y le dice al cerebro que ya estás saciada.
Si sufres de insomnio, tu cuerpo produce más grelina y menos leptina. Y esto puede hacer que comas más de la cuenta.
De hecho, un estudio ha descubierto que los niveles de grelina eran aproximadamente de un 14,9%más elevados en las personas que dormían menos tiempo que en las que dormían lo necesario. Los resultados del estudio también mostraron que los niveles de leptina eran un 15,5% más bajos en el grupo de personas que dormía menos.
El Insomnio y la lucha contra los antojos
Cuando sufres de insomnio, suele resultarte muy complicado decir «NO» a los caprichos. Y es que la falta de sueño puede aumentar tu deseo de ingerir alimentos ricos en calorías e incluso disminuye tu capacidad de resistirte.
Los investigadores han encontrado que dormir menos altera los niveles de endocannabinoides, que son unas pequeñas señales químicas que afectan a tu apetito y al sistema de recompensa del cerebro.
Pérdida de sueño y ejercicio
El ejercicio es un componente muy importante a la hora de perder peso. Si este es tu objetivo y no duermes lo suficiente, es posible que no tengas la energía necesaria para moverte.
Aunque faltan investigaciones sobre la pérdida de sueño y el gasto energético, la somnolencia y la fatiga tienden a aumentar el sedentarismo. Y es una noria, porque conlleva a realizar menos ejercicio o actividad física.
Consejos para una higiene del sueño saludable
Es muy importante que mantengas unos hábitos de sueño. Te voy a dar una serie de ideas que pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño.
- Realiza una rutina nocturna que incluya tiempo para actividades relajantes como tomar un baño, escuchar música o leer.
- Convierte tu dormitorio en un ambiente saludable para dormir, atenuando las luces y ajustando el termostato a una temperatura ideal para dormir.
- Trata de levantarte e irte a dormir aproximadamente a la misma hora todos los días.
- Apaga los dispositivos electrónicos, incluidos el teléfono, la televisión y el ordenador, al menos 60 minutos antes de acostarte.
- Por la tarde-noche, evita la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes con alto contenido de grasa.
- Reduce los niveles de estrés mediante la meditación de atención plena, la respiración profunda y otros ejercicios de relajación.
- Realiza 30 minutos o más de ejercicio y actividad física todos los días.
- Habla con tu médico si cambiar sus hábitos de sueño no te ayuda o si te preocupa la higiene del sueño.
Fuente: Healthline
